El ejercicio es una parte fundamental de un estilo de vida saludable. Sin embargo, para muchas personas, especialmente mujeres, la incontinencia urinaria puede convertirse en un problema al hacer ejercicio, afectando su confianza y calidad de vida. La incontinencia urinaria de esfuerzo, que se refiere a la pérdida de orina durante actividades que generan presión abdominal, como correr, saltar o levantar pesas, es un tipo común de incontinencia que afecta a quienes practican ejercicios de alto impacto.

¿Por qué el ejercicio puede provocar incontinencia?

La incontinencia urinaria de esfuerzo ocurre cuando el aumento en la presión intraabdominal supera la capacidad del piso pélvico para sostener la vejiga. El piso pélvico es un grupo de músculos y tejidos que actúan como una “hamaca” para sostener los órganos pélvicos (vejiga, útero y recto). Si estos músculos no son lo suficientemente fuertes o no están activados adecuadamente, la presión generada al hacer ejercicio puede causar pequeñas fugas de orina.

Este problema es especialmente frecuente en mujeres que han pasado por uno o más partos vaginales, ya que el proceso puede debilitar o dañar los músculos del suelo pélvico. La menopausia también es un factor de riesgo, ya que la disminución de estrógenos afecta la salud del tejido pélvico, reduciendo su tono y elasticidad. No obstante, la incontinencia durante el ejercicio también puede ocurrir en personas jóvenes y activas debido a una activación insuficiente del suelo pélvico o a ejercicios que sobrecargan estos músculos.

Ejercicios de alto impacto vs. bajo impacto: Cómo elegir la actividad física adecuada

1. Ejercicios de alto impacto: Actividades como correr, hacer saltos o levantar pesas pueden aumentar la presión en el piso pélvico, especialmente si los músculos de esta zona están debilitados o no están bien coordinados. Estos ejercicios son los más desafiantes para quienes experimentan incontinencia urinaria. Sin embargo, no significa que deban evitarse por completo; con una buena técnica y el fortalecimiento del piso pélvico, algunas personas pueden tolerarlos bien. 
2. Ejercicios de bajo impacto: Actividades como caminar, nadar, andar en bicicleta o practicar yoga y pilates son mucho más amables con el piso pélvico. Estas actividades también ayudan a mejorar la estabilidad y la fuerza de los músculos centrales del cuerpo, lo cual es beneficioso para el control de la incontinencia. Son especialmente recomendables para quienes están empezando a fortalecer su piso pélvico o quienes buscan mantener un estilo de vida activo sin riesgo de fugas.

Fortalecimiento del piso pélvico: Clave para el control de la incontinencia

El fortalecimiento del piso pélvico es fundamental para prevenir y controlar la incontinencia urinaria. Los ejercicios de Kegel son los más conocidos y consisten en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico, como si se intentara detener el flujo de orina. Estos ejercicios son efectivos, pero requieren constancia para obtener resultados a largo plazo.

Existen otras herramientas y métodos que pueden ayudar en el fortalecimiento del suelo pélvico:

• • Pesas vaginales: Son dispositivos pequeños que se colocan dentro de la vagina y requieren que los músculos del piso pélvico se activen para sostenerlos. Son útiles para personas que ya tienen cierto nivel de fuerza en el suelo pélvico y buscan aumentar la resistencia.

• • Sillas de ondas electromagnéticas: Estas sillas permiten trabajar los músculos del piso pélvico mediante pulsos electromagnéticos sin necesidad de hacer ejercicios de Kegel. Son una opción efectiva y conveniente para fortalecer esta zona de manera pasiva.

• • Biofeedback: Es una técnica que utiliza sensores para mostrar la actividad de los músculos del suelo pélvico en una pantalla. Ayuda a visualizar y mejorar la coordinación y activación de estos músculos.

Consejos prácticos para hacer ejercicio sin riesgo de incontinencia.

Aquí tienes algunas recomendaciones para disfrutar de una vida activa sin preocuparte por la incontinencia urinaria:

1. Fortalece tu piso pélvico: Incorpora ejercicios de Kegel o utiliza métodos adicionales, como pesas vaginales o sillas de ondas electromagnéticas, para mejorar la resistencia y fuerza de estos músculos.
2. Adapta tu rutina de ejercicios: Opta por actividades de bajo impacto, como nadar o caminar, hasta que sientas que tienes el control necesario en tu suelo pélvico para tolerar actividades de alto impacto.
3. Utiliza ropa y productos absorbentes: Existen prendas deportivas y protectores discretos que pueden ser útiles para evitar accidentes durante el ejercicio.
4. Consulta a un especialista en uroginecología: Un especialista puede guiarte en un plan de ejercicios específico y evaluar si es necesario algún tratamiento adicional.
5. Considera el uso de dispositivos de soporte pélvico: Existen pesarios y otros dispositivos de soporte que ayudan a reducir la presión sobre el piso pélvico durante el ejercicio, ofreciendo mayor seguridad.

Conclusión

La incontinencia urinaria no debe ser una barrera para disfrutar de los beneficios del ejercicio. Con una buena técnica, el fortalecimiento del suelo pélvico y una selección adecuada de actividades, es posible llevar una vida activa sin preocupaciones. No dudes en buscar orientación profesional para desarrollar un plan de ejercicio seguro y eficaz, adaptado a tus necesidades.